Хранене по време на менопаузата: Съвети за балансиране на хормоните и справяне със симптомите

Ако сте жена на средна възраст, темата за менопаузата вероятно ви е занимавала в някакъв момент. Телесните промени, които настъпват през този период, често са страшни за повечето жени поради нежеланите симптоми, които често ги съпътстват.

За щастие това, което ядете, играе голяма роля за това как тялото ви се адаптира към тези промени и може да помогне за облекчаване на прехода.

Какво представлява менопаузата?

Менопаузата е термин, използван за описание на поредица от хормонални промени, които настъпват при жените на средна възраст. Тя е естествен преход от нормалния менструален цикъл и се диагностицира официално, след като жената е била без менструация в продължение на 12 месеца. Обикновено започва на възраст между 45 и 55 години, но може да бъде предизвикана и от хирургичното отстраняване на яйчниците, известно като хистеректомия. Менопаузата обикновено трае между 7 и 14 години. 

По време на менопаузата нормалните модели на естроген и прогестерон се променят и нивата на естроген започват да намаляват. Тези хормонални промени често предизвикват поредица от симптоми, включително:

Увеличаване на теглото и забавяне на метаболизма

Увеличаване на мастната маса

Намаляване на мускулната маса

Изпотяване

Промени в настроението, включително раздразнителност, тревожност и депресия

Затруднения със съня

Изтъняване на косата

Суха кожа

Освен това по време на менопаузата в организма настъпват и други промени, включително:

Намаляване на костната плътност, което прави тялото по-предразположено към счупвания и развитие на остеопороза

Повишаване на нивата на холестерола, което е рисков фактор за сърдечни заболявания

Промени в нивата на кръвната захар и потенциално по-висок риск от развитие на диабет

Как храненето може да помогне?

Храната играе голяма роля за нивата на хормоните, включително по време на менопаузата. Освен това промените в храненето могат да помогнат на организма ви да се справи с хормоналните колебания и да подпомогнат овладяването на по-малко желаните симптоми, както и да намалят риска от развитие на описаните състояния, към които жените след менопауза са по-предразположени.

Храни, на които да обърнете внимание по време и след менопаузата

Нискомаслени млечни продукти – Млечните продукти са добър източник на калций, който е от съществено значение за поддържане на здрави кости и може да помогне за намаляване на повишения риск от фрактури, свързан с менопаузата. Здравословните източници на млечни продукти включват:

Kисело мляко

Сурови или минимално обработени сирена

Витамин D – Витамин D действа в комбинация с калция за поддържане на силни кости и намаляване на костната загуба. Освен това едно проучване установява, че при жените, които консумират по-големи количества калций и витамин D, рискът от ранна менопауза е по-малък. Естествените хранителни източници на витамин D са минимални и тъй като по-голямата част от населението страда от недостиг на витамин D, приемът му като добавка е най-добрият начин да се осигури достатъчен прием.

Омега-3 мазнини – Доказано е, че те потенциално помагат за справяне със симптомите на горещи вълни и депресия при жени в менопауза, а изследванията показват, че помагат и при други нарушения на настроението, които могат да се появят в менопаузата. Източниците на омега-3 мазнини включват:

Мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия, херинга и сардини

Орехи

Чиа, конопено и ленено семе

Риба и добавки с масло от черен дроб на треска

Фитоестрогени – Това са съединения в някои храни, които имитират функцията на естрогена в организма и се свързват с по-нисък риск от симптоми на менопауза, включително горещи вълни, както и с по-малък риск от развитие на остеопороза, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. Хранителните източници на фитоестрогени включват:

Соеви продукти, включително соево мляко, тофу и едамаме

Плодове

Ленено семе

Зелени и черни чайове

Бобови растения, включително нахут и фъстъци

Висококачествен протеин – Протеинът е от съществено значение за мускулния синтез. Тъй като менопаузата може да доведе до намаляване на мускулната маса, приемът на достатъчно протеини през деня може да помогне за забавяне на тази прогресия, особено в съчетание с адекватно количество физическа активност. Протеините също така спомагат за поддържане на здравината на костите и насърчават чувството за ситост, което може да помогне за контролиране на апетита и справяне с наддаването на тегло, което също е често срещан симптом на менопаузата. Жените трябва да се стремят да консумират около 25 до 30 грама протеини на всяко хранене, за да стимулират най-добре синтеза на мускулни протеини. Добрите хранителни източници на протеини включват:

Висококачествени меса

Риба

Ядки, семена и масла, приготвени от тях

Фасул

В допълнение към всички тези продукти е добре да приемате ежедневно мултивитамини, предназначени за възрастни жени, за да запълните всички хранителни пропуски в диетата.

Храни, които да ограничавате или избягвате по време на и след менопаузата

На обратната страна на храните, които могат да помогнат за справяне с менопаузата, са тези, които вместо това могат да влошат симптомите. Полезно е да положите допълнителни усилия, за да ограничите следните храни:

Кофеин и алкохол – И двете могат да прекъснат съня, а липсата на сън се свързва с повишен апетит и вероятност за наддаване на тегло, които вече са често срещани при менопаузата. Някои изследвания показват, че кофеинът и алкохолът също могат да доведат до по-силни горещи вълни. Големите количества кофеин също могат да допринесат за влошаване на тревожността. Източниците на кофеин включват:

Кафе

Шоколад

Много чайове

Добавени захари – Консумацията на излишна захар води до повишаване на нивата на кръвната захар в организма, към което жените в менопауза вече са по-предразположени. Освен това някои изследвания показват, че високата кръвна захар може да доведе до повишена вероятност от поява на горещи вълни. Можете да помогнете за ограничаване на добавените захари, като намалите приема на храни като:

Сладкиши

Подсладени със захар напитки

Десерти

Подсладени зърнени храни

И като проверявате етикета за съдържание на добавена захар.

Храни, които да ограничавате или избягвате по време на и след менопаузата:

Кофеин и алкохол – И двете могат да прекъснат съня, а липсата на сън се свързва с повишен апетит и вероятност за наддаване на тегло, които вече са често срещани при менопаузата. Някои изследвания показват, че кофеинът и алкохолът също могат да доведат до по-силни горещи вълни. Големите количества кофеин също могат да допринесат за влошаване на тревожността.